Tips Diet untuk Kesehatan Wanita

DANG MERDU – Seiring bertambahnya usia wanita, risiko penyakit jantung dan osteoporosis meningkat, terutama setelah menopause. Cari tahu makanan apa yang harus dimasukkan dalam diet Anda.

Kesehatan Wanita dan Kolesterol

Tingkat kematian untuk penyakit jantung dan stroke adalah 1 dari 3 untuk wanita. Tetapi tidak banyak yang menyadari “pembunuh diam-diam” ini dalam hal kesehatan wanita. Seiring bertambahnya usia seorang wanita, risiko penyakit jantungnya meningkat, terutama setelah menopause. Setelah menopause, LDL-Kolesterol, yang disebut kadar kolesterol “jahat” meningkat dan kadar estrogen turun. Penurunan estrogen ditambah gaya hidup yang tidak sehat menyebabkan peningkatan penyakit jantung. Menurut para peneliti kesehatan, sekitar 25 persen wanita berusia 50-59 tahun memiliki kadar kolesterol tinggi yang tujuh persen lebih tinggi daripada pria.

Cara Menurunkan Kadar Kolesterol

Wanita dapat menurunkan kadar kolesterol dengan:

  • Membatasi lemak jenuh (dari sumber hewani dan nabati) – seperti makanan olahan, kulit dan lemak unggas, keju, mentega, dan minyak sawit
  • Membatasi lemak trans – seperti makanan yang dipanggang, margarin, makanan cepat saji, makanan yang digoreng, dan krimer non-susu
  • Meningkatkan asupan lemak tak jenuh seperti kacang-kacangan, alpukat, ikan berminyak (kaya akan asam lemak omega-3) dan protein nabati
  • Meningkatkan asupan buah dan sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan gandum. Ambil makanan laut seminggu sekali, organ dan daging sebulan sekali dan 3 hingga 4 kuning telur setiap minggu

Kesehatan Wanita dan Osteoporosis

Dalam 30 tahun terakhir, patah tulang pinggul akibat osteoporosis telah meningkat lima kali lipat pada wanita berusia 50 tahun ke atas. Bayangkan patah tulang karena menabrak sofa Anda atau hanya karena bersin. Itulah yang terjadi jika Anda terkena osteoporosis, suatu kondisi medis di mana tulang lemah dan rapuh karena hilangnya massa dan kepadatan tulang. Wanita lebih rentan terkena osteoporosis dibandingkan pria. Penelitian menunjukkan bahwa 1 dari 3 wanita di atas 50 tahun akan mengalami patah tulang karena osteoporosis.

Setelah menopause, penurunan produksi estrogen menyebabkan pengeroposan tulang dan meningkatkan resiko patah tulang. Wanita kehilangan hingga 20 persen massa tulang mereka dalam lima sampai tujuh tahun setelah menopause. Berbagai faktor risiko yang mempengaruhi wanita termasuk diet rendah kalsium dan vitamin D, gaya hidup, konsumsi alkohol berlebihan, dan merokok.

Baca Juga: Apakah Diet Vegetarian Juga Diet Seimbang?

Cara Meningkatkan Kesehatan Tulang

Makan makanan yang kaya kalsium dan vitamin dapat meningkatkan kesehatan tulang Anda. Sumber kalsium dan vitamin yang baik adalah:

  • Kalsium: Produk kedelai, ikan kaleng dengan tulang, almond alami, dan sayuran berwarna hijau tua
  • Vitamin D (membantu meningkatkan penyerapan kalsium makanan): Paparan sinar matahari setidaknya dua kali seminggu, telur, ikan berminyak dan produk susu yang diperkaya seperti margarin
  • Vitamin K (membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang, mengurangi tingkat patah tulang dan secara positif mempengaruhi keseimbangan kalsium): Sayuran berdaun hijau, brokoli, kembang kol dan kubis
  • Magnesium (mengubah Vitamin D menjadi bentuk aktif dan membantu membangun tulang yang kuat): Kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran
  • Kalium (menghemat kalsium dan mengurangi kehilangan kalsium urin): buah dan sayuran

Latihan seperti menahan beban dan latihan ketahanan membantu memperkuat tulang. Joging, naik tangga, menari, menggunakan berat badan Anda sendiri untuk membangun kekuatan, dan membawa bahan makanan meningkatkan kesehatan tulang secara keseluruhan.

Kesehatan Wanita dan Menopause

Wanita mendapatkan tambahan rata-rata lima kilogram berat badan setelah menopause. Usia rata-rata wanita yang mengalami menopause adalah 51 tahun. Selain lebih berkeringat di malam hari, gangguan tidur, dan perubahan suasana hati, mereka memiliki berat badan yang terus naik  terutama di sekitar perut mereka.

Pengaruh Menopause pada Massa dan Berat Otot

Lebih sulit bagi wanita berusia 40-an dan 50-an untuk menurunkan berat badan. Penurunan kadar estrogen selama menopause menyebabkan hilangnya massa otot. Karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, otot yang lebih kecil berarti lebih sedikit kalori yang terbakar dan mengarah pada penambahan berat badan. Lemak juga cenderung menumpuk di sekitar perut yang menyebabkan peningkatan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Membuat Perubahan Pola Makan

Mempertahankan berat badan yang sehat adalah mungkin dengan makan sehat. Perubahan kecil pada pola makan Anda dapat mengontrol kenaikan berat badan karena menopause. Memotong 200 kalori setiap hari dapat membantu Anda mempertahankan berat badan di usia 50-an.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here