Nutrisi Selama Kehamilan: Makan yang Tepat untuk Dua Orang

DANG MERDU – Makan sehat sebelum pembuahan dan selama kehamilan adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri dan bayi Anda. Nutrisi yang baik mengoptimalkan pertumbuhan dan perkembangan bayi Anda serta menjaga kesehatan Anda sendiri. Selama kehamilan, kebutuhan energi Anda meningkat sekitar 300 kkal sehari, yang lebih banyak jika dibandingkan dengan kebutuhan rata-rata wanita yang tidak hamil sebesar 1700 kkal sehari.

Di sisi lain, kebutuhan nutrisi lain (misalnya protein, folat, kalsium, vitamin D dan vitamin B) mungkin jauh lebih tinggi daripada di wanita yang tidak hamil. Karena itu, Anda harus membuat pilihan cerdas dengan memilih berbagai makanan padat nutrisi, daripada hanya makan lebih banyak begitu saja. Ini terjadi jika Anda sekarang mengalami nafsu makan yang lebih kecil.

Nutrisi Penting untuk Kehamilan

Lebih dari 40 jenis nutrisi yang berbeda diperlukan untuk mempertahankan kesehatan yang baik dan meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan anak Anda yang belum lahir. Namun, nutrisi tertentu sangat penting untuk memastikan hasil kehamilan yang optimal.

1. Folat (juga dikenal sebagai Asam Folat)

Folat adalah vitamin B, yang penting untuk pembelahan sel dan pembentukan organ. Nutrisi ini membantu mencegah cacat tabung saraf (malformasi otak dan sumsum tulang belakang) pada bayi Anda yang sedang berkembang dan anemia pada wanita hamil. Karena sifat cacat tabung saraf yang parah, kami sangat menyarankan asupan folat yang cukup setidaknya 800 mikrogram setiap hari sebelum pembuahan dan selama tiga bulan pertama kehamilan.

Sayuran hijau tua, misalnya bayam, brokoli, dan asparagus; buah jeruk dan jus, ekstrak ragi, hati, kacang kering dan sereal sarapan yang diperkaya – kaya akan folat. Namun, perawatan harus dilakukan untuk menghindari sayuran terlalu matang karena folat mudah dihancurkan oleh panas.

2. Zat besi

Zat besi dibutuhkan untuk pembentukan sel darah merah. Asupan zat besi yang tidak memadai dapat menyebabkan anemia. Ini karena selama kehamilan, volume darah Anda mengembang untuk mengakomodasi perubahan dalam tubuh Anda. Selain itu, bayi Anda yang belum lahir juga perlu menyimpan zat besi yang cukup selama enam bulan pertama kehidupannya sebelum ia mulai mengkonsumsi makanan padat.

Ada dua bentuk zat besi dalam makanan, heme dan non-heme. Zat besi heme lebih baik diserap oleh tubuh daripada zat besi non-heme. Sumber zat besi heme termasuk daging merah, hati, ayam dan ikan. Sumber zat besi non-heme termasuk kuning telur, sayuran berdaun hijau, sereal sarapan yang diperkaya zat besi, buah-buahan kering dan kacang-kacangan. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi non-heme, konsumsi makanan kaya vitamin C (yaitu, buah dan sayuran) pada waktu makan yang sama.

Baca Juga: Penghilang Dahaga Terbaik untuk Anak-Anak

3. Vitamin B12

Vitamin ini diperlukan untuk pembentukan darah. Ini hanya ditemukan pada makanan yang berasal dari hewan, yaitu daging, unggas, ikan, susu, dan telur. Vegan (vegetarian yang tidak makan produk hewani termasuk telur dan susu) harus mengkonsumsi suplemen vitamin B12 untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari.

4. Asam Lemak Omega-3

DHA (Docosahexaenoic acid), salah satu asam lemak omega-3, yang ditemukan pada ikan laut dalam, penting untuk perkembangan otak dan mata. Penelitian telah menunjukkan bahwa wanita hamil yang makan ikan jenis ini memiliki bayi dengan IQ lebih tinggi dan penglihatan yang lebih baik daripada wanita hamil yang tidak mengkonsumsinya.

Sayangnya, ikan laut dalam yang besar mungkin mengandung metilmerkuri, logam berat yang beracun bagi sistem saraf janin yang sedang berkembang. Oleh karena itu, para ahli gizi merekomendasikan agar wanita hamil makan maksimal 12 ons (3 porsi) berbagai ikan atau kerang yang dimasak per minggu, dan menghindari ikan hiu, ikan todak, king mackerel dan tilefish (juga disebut kakap putih).

Meskipun tuna merupakan sumber DHA yang baik, tuna albacore (ditemukan sebagai tuna putih kalengan) lebih tinggi metilmerkuri daripada jenis tuna lainnya (misalnya cakalang, yang biasanya digunakan untuk tuna kalengan), oleh karena itu wanita hamil juga disarankan untuk membatasi tuna albacore menjadi satu porsi seminggu.

Sumber kaya DHA yang aman termasuk salmon, sarden, herring, tuna kalengan, dan telur yang diperkaya omega-3. Sebagai alternatif, Anda dapat meminta dokter Anda untuk merekomendasikan suplemen DHA yang sesuai (300 mg sehari).

5. Vitamin A

Fungsi vitamin A adalah untuk meningkatkan pertumbuhan sel dan jaringan, serta mencegah rabun senja. Namun, asupan vitamin A yang terlalu banyak hingga di atas 10.000 IU tiap hari untuk trimester pertama bisa menjadi penyebab cacat lahir. Oleh karena itu, pada trimester pertama, ibu hamil harus mendapatkan vitamin A dari makanan, bukan dari suplemen, dan membatasi asupan hati hingga dua sendok makan (50 g) per minggu. Sumber yang baik termasuk telur, susu, buah dan sayuran berwarna merah tua dan kuning (misalnya, pepaya, mangga, labu, wortel) dan sayuran berdaun hijau tua (misalnya, bayam dan brokoli).

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here