Panduan Vegetarian untuk Makan dengan Benar

DANG MERDU – Banyak orang memilih menjadi vegetarian karena berbagai alasan mulai dari agama hingga etika dan sosial. Tidak ada pola vegetarian tunggal karena banyak yang mempraktikkan vegetarianisme secara berbeda. Vegan hanya makan makanan yang berasal dari tumbuhan, lacto-vegetarian mengkonsumsi susu, vegetarian lacto-ovo mengkonsumsi susu dan telur, dan pesco-vegetarian makan ikan.

Menariknya, beberapa orang menjadi vegetarian pada hari-hari tertentu dalam seminggu, sementara yang lain melanjutkan makan vegetarian dalam waktu yang lama hampir mirip dengan puasa. Dengan semua gaya makan vegetarian ini yang begitu berbeda, tantangan nutrisinya pun bervariasi.

Kabar baiknya adalah bahwa ada bukti bahwa diet vegetarian yang seimbang dan sehat dikaitkan dengan Indeks Massa Tubuh (IMT) yang lebih rendah, menurunkan kadar kolesterol darah dan mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung. Jika Anda seorang vegetarian atau tertarik untuk menjadi vegetarian, berikut adalah beberapa tips praktis untuk makan menuju keseimbangan nutrisi yang lebih baik.

1. Sertakan Protein Tumbuhan yang Cukup

Salah satu godaan umum dalam gaya makan vegetarian modern adalah membuat makanan yang hanya mencakup nasi dengan sayuran. Sementara Anda berpantang dari makanan yang berasal dari hewan, ingatlah untuk menggantinya dengan protein nabati. Jika Anda baru mengenal cara vegetarian, Anda bisa mencoba mengikuti pola makan vegetarian tradisional.

Protein nabati, kecuali kedelai, biasanya kekurangan satu asam amino esensial yang dibutuhkan untuk membuat protein tubuh. Di masa lalu, Anda mungkin pernah mendengar tentang melengkapi pilihan protein nabati Anda di setiap makanan dengan biji-bijian, kacang-kacangan atau biji-bijian.

Tapi sekarang, kita tahu bahwa selama Anda makan makanan yang seimbang, yang mencakup biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian makanan yang mengandung asam amino yang hilang, diet Anda akan mencakup semua asam amino yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki protein dalam tubuh secara efisien.

Baca Juga: 6 Alasan untuk Minum Air

2. Waspadai Kekurangan Gizi

Diet vegetarian mungkin cenderung kekurangan zat besi, kalsium dan vitamin B12. Jadi, berikut adalah referensi yang tepat untuk sumber tanaman nutrisi utama ini:

  • Zat Besi: Sayuran berdaun hijau, lentil, kacang-kacangan, makanan yang diperkaya zat besi dan buah kering
  • Vitamin B12: Tempe, produk susu, telur, produk yang diperkaya (misalnya sereal)
  • Kalsium: Produk susu, sayuran berdaun hijau, produk yang diperkaya kalsium seperti susu kedelai, air, jus, sereal, roti, biskuit; tahu dibuat dengan garam kalsium
  • Seng: Gandum, kacang-kacangan dan polong-polongan

Vegetarian yang ketat (vegan) mungkin harus memasukkan suplemen harian untuk memenuhi tujuan vitamin B12. Tergantung pada jenis vegetarianisme yang Anda praktikkan, suplemen vitamin dan mineral lain mungkin juga diperlukan, terutama zat besi dan kalsium. Konsultasikan dengan profesional kesehatan tentang kebutuhan suplemen Anda.

3. Jaga Pilihan Anda dengan yang Rendah Lemak

Protein nabati secara alami bebas kolesterol dan rendah lemak, terutama lemak jenuh. Namun, banyak masakan vegetarian cenderung menambahkan banyak lemak dan makanan yang digoreng untuk menyajikan hidangan populer dan lezat. Jadi, jaga pola makan vegetarian Anda lebih sehat dengan memasaknya dengan sedikit minyak dan menggunakan minyak sehat yang lebih rendah lemak jenuh.

4. Tambahkan Garam dalam Jumlah Sedang

Banyak koki menggunakan bumbu yang mengandung garam dan natrium serta penambah rasa untuk menambah rasa pada hidangan vegetarian. Sementara banyak makanan nabati secara alami sehat, Anda harus menjaganya dengan memasaknya dengan baik.

Jika Anda ingin tambahan rasa, pilih bahan segar dan sehat, tingkatkan jumlah bumbu dan rempah yang Anda tambahkan ke makanan. Kedelai, jamur, dan tomat secara alami merupakan sumber rasa enak yang dinikmati banyak orang. Jadi, siapkan kaldu yang lezat dan simpan untuk menambah semangat masakan Anda sewaktu-waktu.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here